COMO MANTER SUA COLUNA SAUDÁVEL

Orientação Postural para Atividades de Vida Diária

Com o passar dos anos, vamos submetendo a nossa coluna a uma série de posturas inadequadas, impactos e esforços feitos sem nenhum cuidado. Saiba que os males da coluna são perfeitamente evitáveis, basta se conscientizar de como preservá-la adequadamente.

Muitas pessoas não conhecem o próprio corpo, como ele funciona, nem como manter a saúde geral do organismo.

Gestos como andar, sentar e até mesmo dirigir podem representar a diferença de uma coluna saudável ou não. Muitos danos podem ocorrer se você insistir numa postura errada. Quanto antes essa postura for corrigida e trabalhada, mais fácil fica eliminar os vícios posturais.

Aprenda a evitar as situações do dia-a-dia que geram dores nas costas.

COMO FAZER TRABALHOS EM CASA

Evite trabalhar com o tronco totalmente inclinado. Se você trabalha em frente a uma bancada, ou se estiver passando roupa, certifique-se de que a mesa tem altura suficiente para que você não precise se inclinar. Se for necessário ficar muito tempo em pé, aconselha-se utilizar um pequeno suporte (mais ou menos do tamanho de um tijolo) para colocar alternadamente sob os pés. Em frente a pia do banheiro e ao fazer a cama, dobre os joelhos. Ao varrer ou aspirar pó ou em movimentos semelhantes, evite “torcer” a coluna.

Como sentar

Sentar sempre em cadeiras duras evitando poltronas muito macias. O encosto ideal deve ter uma saliência na região lombar para dar suporte e manter a LORDOSE LOMBAR na posição correta. Os pés devem se apoiar completamente no solo ou em um pequeno estrado de 5 a 8 centímetros de altura. Os quadris devem ser mantidos em 90 graus ou levemente mais elevados. Evite debruçar-se sobre a mesa e apóie bem os braços mantendo o cotovelo em 90 graus.

Como se SENTAR no trabalho

No trabalho, em frente a uma mesa ou digitando no computador, permaneça com as pernas debaixo da mesa; coloque o computador a uma altura adequada e fique com os braços junto ao corpo. Utilize um suporte para que o texto fique na altura dos olhos e em frente.Como a altura da mesa nem sempre é adequada, deve-se elevar o que está se fazendo de modo a não curvar muito a cervical e a dorsal. Estando sentado, nunca gire para pegar um objeto às costas. E atenção: não apóie o telefone entre a orelha e o ombro pois isto força a coluna cervical.

COMO FICAR DE PÉ

Mantenha um estrado ou pequena banqueta de mais ou menos 10 centímetros de altura nos locais que você habitualmente permanece. Coloque alternadamente um dos pés na banqueta e trabalhe normalmente. Esta posição diminui a LORDOSE LOMBAR dando uma sensação de bem estar na coluna. Se não tiver banqueta coloque sempre um dos pés à frente.

COMO DORMIR

Se o seu lado direito é o mais doloroso, deite de lado apoiando o lado direito no colchão e coloque um travesseiro entre os 2 joelhos. O colchão deve ter a densidade adequada ao seu peso e altura e se você dormir em cama de casal a densidade do colchão deve ser medida e adequada de acordo com a pessoa mais pesada.

Como levantar corretamente da cama

Quando você acorda, sua coluna está em relativo repouso. Assim, procure levantar calmamente, para não agredi-la. Sem levantar a cabeça, fique deitado de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com a mão, ao mesmo tempo em que coloca as pernas para fora da cama.

Qual a melhor postura para ler?

A leitura deve ser feita na frente de uma mesa com um apoio para o livro. Deficiências visuais (você precisa de óculos?) devem ser corrigidas para evitar posturas (do pescoço) inadequadas.

Como CARREGAR MOCHILAS, COMPRAS, MALAS E OUTROS OBJETOS PESADOS

Mochilas devem ser presas às costas e não penduradas em um só ombro. As compras devem ser divididas entre as duas mãos. Malas e outros objetos pesados devem ser levados em um carrinho, que deve ser empurrado e não puxado.

COMO PEGAR E CARREGAR UM PESO

Se o peso estiver à altura das suas mãos, coloque um dos membros à frente, dobre ambos os joelhos, encaixe o quadril pegue o peso e traga-o para próximo do seu corpo. Se o peso estiver no solo, você deve agachar-se e dobrar completamente ambos os joelhos. Depois pegue o peso próximo do seu corpo e fique de pé “esticando” os joelhos. Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna. Outra forma de erguer um peso do solo para colocar em lugares mais altos, é procurar encontrar uma altura média, ou seja, um local onde você possa repousar o objeto antes de colocá-lo no lugar desejado.

Como proteger a coluna ao trabalhar agachado no jardim

Ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas. Se for possível, apóie uma das mãos em um dos joelhos. Ou então, ajoelhe-se sobre uma das pernas e apóie o tronco sobre a coxa, alternando entre uma perna e outra; ou ainda, use um pequeno banco para sentar.

PARA DIRIGIR
Sente o mais próximo possível do volante e, desta maneira, você estará mantendo os seus joelhos um pouco mais alto que os quadris. Coloque uma almofada atrás da região lombar.

Mais algumas dicas que devem ser seguidas diariamente...
a) Ao chegar em casa cansado e com dor procure deitar e colocar as pernas com os joelhos dobrados sobre um travesseiro ou almofada altos. Essa posição diminuirá a dor, pois relaxa a musculatura lombar.

b) Os sapatos de salto alto acima de 5 centímetros aumentam a lordose lombar e devem ser evitados.

c) Pratique sempre exercícios de alongamento. É a mais simples das atividades físicas, podendo ser realizada em todas as faixas etárias. Realizado regularmente proporcionará: o alívio da tensão muscular; melhora da circulação sanguínea e redução significativa do estresse, fadiga e ansiedade. Tudo isso fará você se sentir melhor, repercutindo positivamente em seu trabalho e vida social.

d) Evite qualquer postura por períodos prolongados. Se forem necessárias as posturas mantidas, interrompa-as freqüentemente e faça exercícios apropriados de amplitude de movimento pelo menos a cada uma hora.

e) Reveja o seu ambiente de trabalho e doméstico. As cadeiras e assentos devem ter bom suporte lombar, para isto a altura dos mesmos deve permitir que os joelhos flexionem-se para aliviar a sobrecarga na região lombar.

f) Mantenha-se dentro do seu peso ideal, lembre-se que uma vida saudável é fundamental para evitar hipotrofia muscular. Faça caminhadas usando calçados e roupa apropriada e exerça esta atividade pelo menos 3 vezes por semana durante 40 minutos. Está provado que as caminhadas diárias tendem a manter a pressão arterial estável, baixa os níveis de colesterol, melhoram a sua disposição para o trabalho, diminuem a tensão emocional e por último, mas talvez o mais importante para o seu caso, contribuem para melhorar a sua dor lombar...

colaboração:

Helena Menusier Christiansen / Fisioterapeuta / CREFITO - 2 47598 - F

Bibliografia:

1.CAILLIET, R. Síndromes dolorosas: lombalgias. São Paulo, Manole 1975.

2. KAPANDJI, I. A. Fisiologia articular: esquemas comentados de mecânica humana. vol. 3. São Paulo, Manole 1990.

3. MEIRELLES, E.S. Como diagnosticar e tratar lombalgias. Revista Brasileira de Medicina, São 

Paulo:  Moreira Junior, 57 (10), 1089-1102, out. 2000.

4. KISNER,C;COLBY,L.A. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. 2ªed. São Paulo, Manole 1992.

5. site: saudevidaonline.com.br/dor_nas_costas.htm

6. site: doresnascostas.com.br